Αντιμετώπιση του πανικού: εκπαιδεύοντας τον εαυτό μου
Αντιμετώπιση του πανικού: εκπαιδεύοντας τον εαυτό μου
Αντιμετώπιση του πανικού: εκπαιδεύοντας τον εαυτό μου
Γράφει ο Γιώργος Νικολάου
Η αντιμετώπιση του πανικού και η ολοκληρωτική μας νίκη πάνω στο πρόβλημα μπορεί να γίνει σε 2 βήματα. Αφού καταφέρουμε να αποκτήσουμε έλεγχο στα συμτπώματα άγχους, μετά χρειάζεται και κάτι ακόμα: να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας. Μέσα από αυτό, ο έλεγχος των συμπτωμάτων μπορεί να γίνεται αυτόματα. Έτσι, τελικά το πρόβλημα του πανικού σε βάθος χρόνου εξαφανίζεται.
Η διαδικασία αυτή είναι απαραίτητη, ώστε να μάθουμε ότι η κρίση πανικού δεν είναι πρόβλημα. Και, ως διαδικασία μάθησης, βασίζεται στην επανάληψη. Να σας το κάνω απλό: αν αυτή τη στιγμή πατάγατε ένα κουμπί και εξαφανίζονταν οι κρίσεις πανικού, ωραίο θα ήταν, δε λέω. Δε θα είχατε μάθει όμως ότι μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε μόνοι σας. Έτσι, το πρόβλημα θα είχε φύγει προσωρινά, δε θα είχε εξαφανιστεί όμως. Αν κάποιος δε μάθει ότι μπορεί να το ελέγξει μόνος του, δεν έχει κλείσει ως πρόβλημα.
Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Ούτε θα χρειαστεί πολύ κόπο. Η διαδικασία είναι απλή: ξεκινώντας από τα εύκολα και πηγαίνοντας προς τα πιο δύσκολα, πρέπει να μάθουμε ότι μπορούμε να εμποδίσουμε κάθε κρίση πανικού να εξελιχθεί.
Πανικός – Εγώ: 2 – 20
Κάθε φορά που τα συμπτώματα άγχους διογκώνονται και μας φοβίζουν, η πληροφορία που κρατάμε είναι ότι αποτελούν πρόβλημα. Αντίθετα, κάθε φορά που νιώθουμε ότι τα ελέγχουμε, μαθαίνουμε το αντίθετο. Έτσι, αν το τελικό σκορ είναι πολύ υπέρ μας, το ροζ φύλλο αγώνα θα είναι δικό μας! Θα έχουμε μάθει, ότι τα συμπτώματά μας δεν είναι πρόβλημα.
Για να κερδίσουμε αυτό το ματς, χρειάζεται λίγη, ελάχιστη στρατηγική. Δε θα αρχίσουμε από το πιο δύσκολο γκολ, την αντιμετώπιση του πανικού κατά μέτωπο. Θα ξεκινήσουμε από τα εύκολα, για να νιώσουμε καλύτερα, πιο σίγουροι για την ομάδα μας και να βάλουμε κι άλλα. Αυτή ακριβώς η διαδικασία, ονομάζεται προοδευτική έκθεση.
Πώς γίνεται; Απλό! Αρχίζουμε από καταστάσεις που μας δημιουργούν ήπια συμπτώματα άγχους ή πανικού και προσπαθούμε να βρεθούμε σε αυτές και να αντιμετωπίσουμε αυτά τα συμπτώματα, με τους τρόπους που ήδη ξέρουμε. Μόλις το καταφέρουμε αυτό, προχωράμε σε πιο “δύσκολες καταστάσεις”, πάλι με τον ίδιο στόχο. Να αντιμετωπίσουμε κι εκεί τα συμπτώματα.
Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι στο σπίτι μου παθαίνω σχετικά ήπιες κρίσεις. Όταν βγω τριγύρω στη γειτονιά περισσότερο και αν πάω σε μαγαζιά στο κέντρο της πόλης είναι σχεδόν εφιαλτικό. Ξεκινάω από το σπίτι. Πρέπει να καταφέρω να ελέγξω αρκετές φορές τις κρίσεις μου και να μην κορυφωθούν. Να λήξουν σχετικά ανώδυνα. Μόλις το καταφέρω αυτό, προχωράω στο επόμενο βήμα: βγαίνω έξω, πηγαίνοντας σε μέρη κοντά. Μόλις καταφέρω κι εκεί να μη με ταλαιπωρούν οι κρίσεις, προχωράω στο επόμενο βήμα.
Το σημαντικό είναι, σε κάθε τέτοια περίπτωση να μένω ήρεμος, να χρησιμοποιώ αυτά που έχω μάθει και, κυρίως, να μην το βάλω στα πόδια! Αν μείνω λίγο στο χώρο, επικεντρωθώ στη σκέψη και την αναπνοή μου και δω ότι τα καταφέρνω, μπορώ σύντομα να είμαι μια χαρά και να συνεχίσω αυτό που έκανα. Αν φύγω, αυτό μετράει σαν γκολ του αντιπάλου, γιατί αυτό που μαθαίνω είναι, ότι είχα ένα σοβαρό πρόβλημα εκείνη τη στιγμή.
Χρειάζομαι βοήθειες για αυτό;
Συχνά, στη διάρκεια της εξέλιξης των κρίσεων πανικού, καθένας βρίσκει τρόπους να νιώθει καλύτερα. Π.χ. αποφεύγει συγκεκριμένα μέρη, κυκλοφορεί μόνο μαζί με άλλους, κουβαλάει πάντα νερό ή ηρεμιστικό κλπ. Όλα αυτά είναι πολύ φυσιολογικό να συμβαίνουν, ως μια προσπάθειά μας να μη νιώθουμε τόσο άσχημα.
Ωστόσο, στην πορεία μας προς μια καθημερινότητα χωρίς τον πανικό, τα παραπάνω είναι εμπόδια. Όλα αυτά που κάνουμε για να αποφύγουμε τα σοβαρά συμπτώματα, λέγονται συμπεριφορές ασφάλειας. Όσο τις χρησιμοποιούμε, η αντιμετώπιση του πανικού δεν έχει πραγματικά επιτευχθεί. Γιατί ναι μεν αποφεύγουμε τα συμπτώματα, δε δίνουμε όμως στον εαυτό μας την ευκαιρία να μάθει, ότι και χωρίς αυτές θα τα καταφέρναμε.
Στη διαδικασία της έκθεσης που περιγράφηκε λοιπόν, πρέπει κάποια βήματα να επικεντρώνονται στην κατάργηση αυτών των συμπεριφορών. Για παράδειγμα, αν παντού χρειάζεται να έχω μαζί μου νερό, μπορώ να κάνω το εξής: Αρχικά, θα κάνω ένα βήμα να πάω σε μέρη που μου πυροδοτούν κρίσεις, έχοντας νερό. Όταν μπορέσω να ελέγξω τα συμπτώματα, μετά θα αρχίσω να πηγαίνω στα ίδια μέρη, αλλά χωρίς νερό. Μόλις πετύχω και σε αυτό το βήμα, θα προχωρήσω σε πιο “δύσκολα μέρη”, με ή χωρίς νερό.
Και κάτι ακόμα: για να λύσω το πρόβλημα τελείως, πρέπει στο τελευταίο βήμα να μπορώ να κάνω σχεδόν τα πάντα! Μπορεί να μη μου αρέσουν οι συναυλίες, αλλά αν μια συναυλία με πολύ κόσμο μου φαίνεται ένα πολύ τρομακτικό μέρος για τον πανικό μου, θα πρέπει να μπορώ να βρεθώ κι εκεί και να νιώθω εντάξει. Με αυτόν τον τρόπο, έχω πλέον μάθει ότι δεν έχω να φοβάμαι τίποτα!
Πώς θα ξέρω ότι προχωράω σωστά;
Αν ταξινομήσω σωστά αυτά τα βήματα από το εύκολο στο δύσκολο, είναι δύσκολο να αποτύχω. Ωστόσο, αν κάποιο βήμα με δυσκολεύει, υπάρχουν πάντα τρόποι να ξεπεράσω αυτή τη δυσκολία. Μπορώ να τροποποιήσω λίγο το βήμα, για να γίνει πιο εύκολο, ή να επιστρέψω στο προηγούμενο βήμα για λίγο. Αυτό που σίγουρα δεν πρέπει να κάνω, είναι να τα παρατήσω.
Για ανθρώπους που πρόσφατα είχαν τα πρώτα συμπτώματα πανικού, όλη η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει λίγο, ίσως 15-20 ημέρες. Για άλλους, μπορεί να χρειάζεται παραπάνω χρόνος, μέχρι και αρκετές εβδομάδες, ώστε να ξεπεράσουν συνήθειες που έχουν εδραιωθεί. Το σίγουρο είναι, ότι ο τρόπος αυτός οδηγεί σε μια καθημερινότητα πολύ καλύτερη. Και αυτή η επιτυχής αντιμετώπιση του πανικού θα κατοχυρωθεί αποκλειστικά σε εσάς τους ίδιους!