Mindfulness: μαθαίνοντας να ζούμε τις στιγμές
Mindfulness: μαθαίνοντας να ζούμε τις στιγμές
Mindfulness: μαθαίνοντας να ζούμε τις στιγμές
Γράφει η Έλενα Χριστουδουλάκη
Τι σημαίνει να είσαι «mindful»;
Κάνοντας λόγο για mindfulness, ή αλλιώς ενσυνειδητότητα, αναφερόμαστε στην ικανότητα του ατόμου να είναι παρόν και να βιώνει την κάθε στιγμή. Έτσι, το άτομο μπορεί να έρθει σε επαφή με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές του αντιδράσεις σε συνδυασμό με το περιβάλλον. Πρόκειται, ουσιαστικά, για μια διαδικασία κατά την οποία η προσοχή του ατόμου εστιάζεται στο «εδώ και τώρα». Βασικό στοιχείο του mindfulness είναι η επικέντρωση της προσοχής του ατόμου σε ένα αντικείμενο, όχι με σκοπό να το αλλάξει, αλλά με σκοπό να το γνωρίσει καλύτερα και να το «αγκαλιάσει». Αν, λοιπόν, υπάρχουν φορές που πιάνετε τον εαυτό σας να αναρωτιέται πόσο γρήγορα περνάει ο χρόνος, τότε ίσως η πρακτική του mindfulness να αποδειχθεί χρήσιμη για εσάς.
Που έχει τις ρίζες του το mindfulness;
Θεμελιωτής της πρακτικής του mindfulness είναι ο Jon Kabat Zinn. Το mindfulness προήλθε από το συνδυασμό της ανατολικής φιλοσοφίας με στοιχεία από τη δυτική επιστημονική γνώση. Ο θεμελιωτής του, στα τέλη της δεκαετίας του ’70, ίδρυσε το Stress Reduction Clinic. Έχοντας κατά νου τη φιλοσοφία του Βουδισμού, ανέπτυξε ένα πρόγραμμα μείωσης του στρες και χαλάρωσης. Δημιούργησε, έτσι, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διάρκειας 8 εβδομάδων, το οποίο ονόμασε Mindful-Based Stress Reduction (MBSR). Το τοποθέτησε σε ένα επιστημονικό πλαίσιο, αφαιρώντας τα στοιχεία του Βουδισμού από αυτό.
Τα αποτελέσματα των ερευνών από την εφαρμογή αυτής της παρέμβασης ήταν πολύ ενθαρρυντικά. Το πρόγραμμα MBSR βοήθησε σημαντικά ασθενείς με χρόνιους πόνους και στρες. Μάλιστα, έρευνες που διεξήχθησαν αργότερα έδειξαν την αποτελεσματικότητα του mindfulness και στη διαχείριση πολλών ψυχικών διαταραχών. Από τότε, το mindfulness χρησιμοποιείται ευρέως σε μια ποικιλία καταστάσεων και πλαισίων σε όλον τον κόσμο (για παράδειγμα, στα σχολεία και στην διατροφή).
Ποια είναι η φιλοσοφία του mindfulness;
O Jon Kabat Zinn ονόμασε το πρώτο του βιβλίο «Ζώντας την ολική καταστροφή» και με την λέξη καταστροφή δεν εννοούσε κυριολεκτικά καταστροφή. Στην ουσία, αναφερόταν στις δυσκολίες, στα προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίζει ο καθένας και τα οποία συχνά βιώνονται ως η προσωπική του «καταστροφή». Ο θεμελιωτής του mindfulness ορίζει ως ολική καταστροφή την συνεχή ρευστότητα που χαρακτηρίζει την ζωή. Όλα όσα θεωρούμε σταθερά συνεχώς αλλάζουν. Αυτά μπορεί να είναι οι πεποιθήσεις, οι σχέσεις μας, το σώμα μας, οι ιδέες μας και άλλα. Στόχος μας, λοιπόν, είναι με το mindfulness να μάθουμε να εξασκούμε την τέχνη να «αγκαλιάζουμε» την ολική καταστροφή.
Με τη βοήθεια του mindfulness, μπορεί κάποιος να μάθει να δουλεύει με καινούριους τρόπους με το σώμα, τις σκέψεις και τα συναισθήματά του. Στόχος αυτής της διαδικασίας είναι η διατήρηση της ισορροπίας του ατόμου αλλά και η εκπαίδευσή του στο να παρατηρεί τόσο τον εαυτό του όσο και τον κόσμο με νέους τρόπους.
Πώς μπορεί κάποιος να εντάξει το mindfulness στην καθημερινότητά του;
Η πιο απλή μορφή εξάσκησης για να εντάξει κάποιος σταδιακά το mindfulness στην καθημερινότητά του είναι να δοκιμάσει να εισπνεύσει και να εκπνεύσει συνειδητά μια στιγμή της ημέρας. Επίσης, μπορεί κάποιος να συνδυάσει το mindfulness με δραστηριότητες που κάνει στην καθημερινή του ζωή. Το μόνο που χρειάζεται, είναι να παρατηρείτε ενεργητικά όλα όσα νιώθουν οι αισθήσεις σας, αλλά συνήθως έχοντας κλειστά τα μάτια. Τι ακούτε, τι νιώθετε με την αφή, τι νιώθετε μέσα σας και τι γίνεται στο μυαλό σας. Χωρίς κριτική, απλά παρατήρηση! Μπορεί να διαρκέσει 2″ ή και 20′, από εσάς εξαρτάται.
Για παράδειγμα, όταν κάνετε μπάνιο, επικεντρώστε την προσοχή σας στη διαδικασία αυτή και ακούστε προσεκτικά τον ήχο του νερού, καθώς πέφτει στο σώμα σας. Μυρίστε το όμορφο άρωμα του αφρόλουτρου. Όταν τρώτε, απολαύστε την εμπειρία του φαγητού, χωρίς περισπασμούς. Δώστε προσοχή στις υφές, στις γεύσεις και στα αρώματα του φαγητού σας. Όταν συζητάτε με κάποιον, προσπαθήστε το μυαλό σας να μην ταξιδεύει αλλού. Ακούστε με προσοχή το συνομιλητή σας, παρατηρήστε τις εκφράσεις του προσώπου του και την χροιά της φωνής του. Πριν πάτε για ύπνο, αφιερώστε λίγα λεπτά να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και πάρτε μια βαθιά αναπνοή πριν ξαπλώσετε. Όταν είστε στο γραφείο, δοκιμάστε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για μερικά λεπτά. Σίγουρα θα αισθάνεστε πιο χαλαροί μετά από αυτό.
Η αναπνοή αποτελεί ένα σταθερό σημείο αναφοράς, το οποίο μας βοηθάει να είμαστε παρόντες στο εδώ και τώρα και είναι ένας απλός τρόπος για να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας το mindfulness. Η τεχνική της ενσυνειδητότητας δεν είναι αυστηρή. Μπορεί να συνδυαστεί και με άλλες, όπως η διαφραγματική αναπνοή, η προοδευτική μυική χαλάρωση, ο οραματισμός και η νοερή παρακολούθηση του σώματος. Συνήθως οι τεχνικές αυτές είναι καθοδηγούμενες, δηλαδή το άτομο παρακολουθεί οδηγίες που χαλαρώνουν σταδιακά το σώμα και το μυαλό.
Συμπεράσματα
Καταλαβαίνουμε, επομένως, πως το μυαλό μας έχει ανάγκη από “εκγύμναση” για να παραμείνει ακμαίο. Μπορούμε να δούμε το mindfulness ως τη γυμναστική του μυαλού και να παρατηρήσουμε τα οφέλη του στα επίπεδα ευεξίας μας. Μέσα από την τεχνική χαλάρωσης του minfulness, οι σκέψεις και τα συναισθήματα μας φιλτράρονται και οργανώνονται. Έτσι, μαθαίνουμε σταδιακά να βιώνουμε συνειδητά ό,τι συμβαίνει, στο παρόν, στο “τώρα”. Αυτό το καλοκαίρι, λοιπόν, αφήστε τα στρώματα γυμναστικής, δοκιμάστε την εκγύμναση του μυαλού και ζήστε την κάθε στιγμή.