Η χρήση της ενσυνειδητότητας (mindfulness) στην θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους
Η χρήση της ενσυνειδητότητας (mindfulness) στην θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους
Photo by Pexels
Η χρήση της ενσυνειδητότητας (mindfulness) στην θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους
Γράφει η Νάντια Γεωργακοπούλου
Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) εφαρμόζεται από διάφορες ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις, εδώ και πολλά χρόνια, καθώς φαίνεται πως λειτουργεί αποτελεσματικά στη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων. Ορίζεται ως η κατάσταση κατά την οποία η προσοχή εστιάζεται συνειδητά, στο «εδώ και τώρα», μέσω της παρατήρησης και η αποδοχή του, απουσία κριτικής.
Γιατί είναι σημαντικό να είμαστε παρόντες στο «εδώ και τώρα»;
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει την τάση να ανακυκλώνει το παρελθόν, είτε σε μορφή σκέψεων, είτε σε μορφή μαθημένης συμπεριφοράς. Αν παρατηρήσουμε καλύτερα, θα διαπιστώσουμε πως συνήθως, όταν αισθανόμαστε θλίψη, θυμό, ενοχές, έχει προηγηθεί μία ανάμνηση από κάτι που έχει συμβεί, ή μια «κακή συνήθεια», την οποία δυσκολευόμαστε να σταματήσουμε. Επιπλέον, ο εγκέφαλος εστιάζει και στο μέλλον. Το αποτέλεσμα αυτή τη φορά είναι το άγχος, ο φόβος και η αγωνία. Στην πραγματικότητα, ξέρουμε πως δεν μπορούμε να αλλάξουμε το παρελθόν, αλλά ούτε και να ελέγξουμε απόλυτα το μέλλον. Το μόνο που μπορούμε να ελέγξουμε είναι τι σκεφτόμαστε και πως συμπεριφερόμαστε στο παρόν. Η ενσυνειδητότητα μας βοηθάει ακριβώς σ αυτό, να συνειδητοποιούμε πότε ο εγκέφαλος έχει «ξεφύγει» και μας μαθαίνει τον τρόπο να συγκεντρωνόμαστε ξανά στο παρόν. Έτσι, θα χτίζουμε πιο ουσιαστικές ανθρώπινες σχέσεις, θα να είμαστε πιο συγκεντρωμένοι στη δουλειά μας, θα ρυθμίζουμε τα αρνητικά συναισθήματα πιο εύκολα, κι άρα θα μειώσουμε την πιθανότητα εμφάνισης σωματικών παθήσεων, που συνδέονται με τα αρνητικά συναισθήματα.
Πώς μπορούμε να την αναπτύξουμε;
Η ενσυνειδητότητα θέλει συστηματική εξάσκηση για να κατακτηθεί. Μια εύκολη άσκηση για να ξεκινήσουμε είναι «οι 5 αισθήσεις», που μας βοηθάει να ερχόμαστε γρήγορα στο «εδώ και τώρα». Οι οδηγίες έχουν ως εξής:
Παρατηρήστε:
5 πράγματα που βλέπετε γύρω σας,
4 που ακούτε αυτή τη στιγμή,
3 που ακουμπάτε,
2 που μυρίζετε και
1 που μπορείτε να γευτείτε.
Χρησιμοποιώντας τις 5 αισθήσεις μας μπορούμε να επανέλθουμε στο παρόν σε περίπτωση που νιώθουμε πως αποκοπήκαμε για λίγο.
Επίσης, η παρατήρηση της αναπνοής, αλλά και η εσωτερική παρατήρηση (τι σκέψεις περνάνε, πως αισθανόμαστε, τι σωματικές αισθήσεις έχουμε, κ.α), χωρίς να ελέγχουμε ή να κρίνουμε, βοηθούν στο χτίσιμο του «εσωτερικού μας παρατηρητή» που είναι βοηθός στο να ανακτήσουμε τον έλεγχο του εαυτού μας, άρα να νιώθουμε δυνατοί και ικανοί ενήλικες.
Τέλος, μπορούμε να επιλέγουμε κάθε μέρα, μια απλή δραστηριότητα (πχ. φαγητό, παιχνίδι με τα παιδιά κοκ.) και να εστιάζουμε για λίγα λεπτά σε αυτήν με όλες μας τις αισθήσεις, ενεργοποιώντας και τον εσωτερικό μας παρατηρητή, ώστε σιγά σιγά να αρχίζουμε να εφαρμόζουμε την ενσυνειδητότητα και στην καθημερινότητα μας.
Πηγές
Davis, D.M. & Hayes, J.A. (2011). What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research. Psychotherapy, 48(2): 198 –208.
Mace, C. (2007). Mindfulness in psychotherapy: an introduction. Advances in Psychiatric Treatment, 13:147–154.
Therapist Aid LLC. (2015). Mindfulness Exercises. Available from: www.therapistaid.com [Retrieved: 28/9/2019].
