Πανελλήνιες: 10 συμβουλές για το άγχος σου
Πανελλήνιες: 10 συμβουλές για το άγχος σου
Είδατε ότι έχουμε ολοκαίνουργια προγράμματα καθοδηγούμενης αυτοβελτίωσης για τις σχέσεις, το άγχος και ένα σωρό θέματα;
Πανελλήνιες: 10 συμβουλές για το άγχος σου
Γράφει η Βίκυ Παπαϊωάννου [button link=”http://m.me/psychologosvickypapaioannou” type=”big” color=”teal”] Στείλε Μήνυμα στη συγγραφέα (Messenger)[/button]
Αγαπητέ φίλε,
Μου είπαν ότι έχεις έντονο άγχος καθώς ευρίσκεσαι στο τελικό στάδιο πριν τις εξετάσεις. Ότι έχεις μεταπτώσεις στην συναισθηματική σου κατάσταση. Άλλοτε νιώθεις ήσυχος και σίγουρος και άλλοτε τα νιώθεις μαύρα – δύσκολα – ακατόρθωτα και νιώθεις τις προσπάθειές σου περιττές. Ότι άλλοτε κάνεις αστεία, λες και δεν υπάρχει πρόβλημα, και άλλοτε το πιο μικρό αστείο που θα σου κάνουν είναι ικανό να σε κάνει να θέλεις να διαλύσεις τα πάντα…[…] Λοιπόν θα είμαι ξεκάθαρος, όπως πρέπει να είσαι, όταν αναφέρεσαι στην ζωή.
Το άγχος, η αγωνία, η ανησυχία, η ανασφάλεια, η αποσταθεροποίηση, η ξενοιασιά, ο εκνευρισμός, ο φόβος, όλα αυτά τελοσπάντων όχι μόνο δεν είναι αρνητικά στοιχεία στην πορεία σου, αλλά αντιθέτως αποτελούν αποδείξεις ότι είσαι ζωντανός, υγιής και υπεύθυνος[…]
Δημήτρης Καραγιάννης
(Γράμμα στον υποψήφιο εξεταζόμενο μαθητή)
Παιδοψυχίατρος – Ψυχοθεραπευτής
Διευθυντής του κέντρου Παιδοψυχικής Υγιεινής
Διδάκτωρ του Δημοκρίτειου Πανεπιστημίου
Για να το συζητήσουμε λίγο παραπάνω, αν και θα ξέρεις ήδη κάποια πράγματα γι αυτό, το άγχος στ’ αλήθεια είναι ένας υγιής μας βιολογικός μηχανισμός που ενεργοποιεί ένα προστατευτικό μας, ας το πούμε, σύστημα κυρίως εξαιτίας του τρόπου που σκεπτόμαστε!
Όταν ακόμα οι άνθρωποι ζούσαν σε σπηλιές, όπου και υπήρχε η ανάγκη για επιβίωση του είδους μας, δημιουργήθηκε να το πούμε απλά, εξελικτικά, ένας ολόκληρος μηχανισμός που ΄΄ειδοποιούσε΄΄ τον άνθρωπο που θα βρισκόταν σε κίνδυνο να προετοιμαστεί είτε για να αντιμετωπίσει μια απειλή ή για να τραπεί σε φυγή και να σωθεί. Σήμερα όμως που δεν κυκλοφορούμε ανάμεσα σε αρκούδες και δεν κυνηγάμε την τροφή μας αυτός ο μηχανισμός θα μπορούσαμε να πούμε πως μπερδεύεται ή μετατρέπεται σε κάτι άλλο.
Κάπως έτσι τα λέμε εδώ με εσένα να δηλώνεις πως είτε θα εγκαταλείψεις την τελική σχολική κούρσα σου, είτε πως τρέμεις, φυσάς και ξεφυσάς, ανοίγεις τρύπες στα πατώματα από το πέρα δώθε και νιώθεις να σε πλακώνουν πέτρες. Έχεις θέσει ήδη τον εαυτό σου δηλαδή σε έναν επικίνδυνο συναγερμό που σου στερεί την παρέα με φίλους, ένα καφεδάκι έξω, μια βόλτα, την εσωτερική σου ηρεμία ακόμη και το φαγητό και τον ύπνο.
Για τους ειδικούς της ψυχικής υγείας είναι πολύ σημαντικός ο τρόπος που σκέπτεσαι αυτή την περίοδο και σε επηρεάζει σε σημαντικούς τομείς της επιβίωσης σου αν και δεν σε ΄΄απειλεί΄΄ κάτι πραγματικό. Αν δηλαδή οι μόνες σου σκέψεις είναι πως «δεν θα τα καταφέρω», «δεν θυμάμαι τίποτα», «πρέπει οπωσδήποτε να περάσω αλλιώς δεν ξέρω τι άλλο θα κάνω» κοκ τότε σίγουρα έχεις πετύχει να σε αγχώσεις ακόμη περισσότερο!
Τα καλά νέα είναι πως μπορείς να μειώσεις το άγχος σου αρχικά αν αφιερώσεις λίγο χρόνο να κάνεις πιο θετικές σκέψεις και εξετάσεις πιο απλά στο μυαλό σου την κατάσταση. Αυτό που ξέρουν οι ειδικοί σήμερα είναι, πως όταν οι άνθρωποι σκέφτονται ότι το άγχος που νιώθουν ως κάτι κακό, που δεν έπρεπε να υπάρχει, στην πραγματικότητα καταφέρνουν να επιβεβαιώνουν όλο και περισσότερο τις αρχικές καταστροφικές τους σκέψεις!
Στην υπαρξιακή φιλοσοφία δε, το άγχος δεν είναι ακριβώς συναίσθημα αλλά περισσότερο ένα στάδιο της εξέλιξης μας, ένα βήμα προς κάτι περισσότερο, ίσως και προς την ενηλικίωση μας, μια κατάσταση που βιώνουμε για την οποία έχουμε το συναίσθημα του φόβου. Αυτό που φοβόμαστε όμως έχει να κάνει με την προσπάθειά μας να ελέγξουμε τι θα συμβεί στο μέλλον και όχι με μια πραγματική απειλή. Συχνά το να νιώσουμε ελεύθεροι να αναλάβουμε την ευθύνη όσων επιθυμούμε στη ζωή μας και το να καταλάβουμε ότι θέλουμε να ορίζουμε εμείς το μέλλον μας, έρχεται ως απόδειξη ότι μεγαλώσαμε και δημιουργεί αγωνία από μόνο του σε όλους μας.
Παρακάτω θα βρεις μερικές συμβουλές και σκέψεις για το τι μπορείς να κάνεις όσο προετοιμάζεσαι για τις εξετάσεις:
-
Επίμαχος στόχος: Διάβασμα!
Οργάνωσε το χώρο και το γραφείο σου. Δεν υπάρχουν κανόνες ούτε συνταγές, δεν χρειάζεται να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου για τις εξετάσεις αρκεί να σου υπενθυμίζεις το στόχο σου και τι διεκδικείς. Ο καθένας διαβάζει με το δικό του τρόπο. Χρειάζεσαι όμως τον προγραμματισμό της ύλης και το ξεκαθάρισμα για να σου γίνει πιο εύκολη η ζωή. Βρες πως νιώθεις πιο άνετα, τι σε βοηθάει στη συγκέντρωση και στη μελέτη σου και επέτρεψε στον εαυτό σου να βάλει τους δικούς του όρους.
- Ένα τρικ για διαχείριση χρόνου
Πέρα από αυτά που ακούγονται συνήθως γύρω, πχ «αυτός τα διάβασε όλα τελευταία στιγμή», «δεν διάβαζε όλο το χρόνο αλλά πέτυχε», «τυχερός ήταν γιατί του έπεσε ότι διάβασε», έχεις να βρεις το δικό σου τρόπο με το χρόνο. Είναι ευχάριστο να έρχονται τα πράγματα μόνα τους σε εμάς αλλά στην αγορά εργασίας αυτό δεν υπάρχει, ούτε στις εξετάσεις στο Πανεπιστήμιο.
Μίλησε με καθηγητές που εμπιστεύεσαι και νιώθεις καλά να σου υποδείξουν τις ελλείψεις σου. Να σου πουν μια γνώμη. Είναι σημαντικό να έχεις αυτογνωσία και να μην αφιερώσεις πολύ χρόνο σε μαθήματα που εσύ θεωρείς ότι έχεις κενά ενώ δεν ισχύει.
-
Κάνε διαλείμματα
Υπάρχει η άποψη ότι όσο περισσότερο διαβάσεις τόσο το καλύτερο. Οι έρευνες όμως δείχνουν ότι για να αποθηκεύσεις μακροπρόθεσμα την πληροφορία πρέπει να κάνεις παύσεις. Βρες τις δικές σου ώρες που αποδίδεις! Δεν είμαστε όλοι ‘’πρωινοί’’ τύποι. Φρόντισε όμως να κοιμάσαι και να φροντίζεις τον οργανισμό σου όχι γιατί στο λένε οι γονείς αλλά γιατί ξέρεις πως έτσι αποδίδεις καλύτερα. Πρόσεξε φυσικά μην ξεπεράσουν τα διαλείμματα τους χρόνους μελέτης σου!
-
Κάνε μια πρόβα
Προετοιμάσου κάνοντας εξάσκηση σε παλαιοτέρα θέματα για να εξοικειωθείς με το στυλ των εξετάσεων και να συνειδητοποιήσεις πόσο χρόνο χρειάζεσαι για κάθε ομάδα και κάθε θέμα. Μην πανικοβληθείς από τη δυσκολία σε όσα θέματα βρίσκεις σε εφημερίδες και ιντερνέτ γιατί μπορεί να μην αντιπροσωπεύουν αυτό που θα σου ζητηθεί ακριβώς. Ζήτα από τους καθηγητές σου να σου δώσουν περισσότερα θέματα πάνω στη λογική των εξετάσεων.
-
Κάλεσε τις ‘’ειδικές δυνάμεις’’!
Αν μπορείς να έχεις αυτοέλεγχο και να βάλεις μόνος σου τον εαυτό σου σε αυτό που λέμε τάξη είναι το ιδανικό. Καμιά φορά όμως είναι ωραίο να ζητάμε βοήθεια και να μοιραζόμαστε αυτό που νιώθουμε, οπότε επιστράτευσε γονείς, γιαγιάδες, παππούδες, αδέρφια και κατοικίδια να κρατάνε βιβλίο, να σε ακούνε ακόμα και αν δεν καταλαβαίνουν, να σου πουν αν κάπου χρειάζεται να κάνεις περισσότερη δουλειά και να σε βοηθήσουν να ξεκαθαρίσεις στο κεφάλι σου την υλη. Έτσι θα αξιοποιήσεις και την ίσως ‘’ενοχλητική τους παρουσία’’.
-
Να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι πρόκειται για μια δοκιμασία η οποία ναι μεν σε φέρνει πιο κοντά στον στόχο σου, αλλά όποιο και αν είναι το αποτέλεσμα, δεν μπορεί πραγματικά να σε εμποδίσει οριστικά από αυτόν. Καλό θα ήταν να έχεις συζητήσει με τους γονείς και τους σημαντικούς σου ανθρώπους το backup plan: τι εναλλακτικές δηλαδή έχεις σε περίπτωση που δεν πάνε τα πράγματα όπως τα περίμενες και ποιο είναι το επόμενο βήμα για να βρεθείς πάλι κοντά στον αρχικό στόχο σου. Μπορεί να πρόκειται για μια δοκιμασία που σου λέει πράγματα για τον εαυτό σου, δεν μπορεί όμως να επηρεάσει την αξία που έχεις ως μοναδικό άτομο, με μοναδικές δεξιότητες, προσωπικότητα και χαρίσματα. Εξάλλου είναι απλά ακόμη ένα διαγώνισμα.
-
Αυτοπειθαρχία
Μη χάνεις χρόνο. Αφού με αυτόν παίζεται το παιχνίδι τώρα, κάνε πρόοδο, έχεις ήδη κάνει κόπο για να φτάσεις ως εδώ! Συνέχισε να μελετάς όπως το όρισες. Θυσίασε ό,τι δεν είναι σε άμεση προτεραιότητα εν όψη εξετάσεων και αποφάσισε πως, αφού έφτασες ΄΄στην πηγή θα πιεις και λιγάκι ή και πολύ νερό΄΄!.
-
ΒΡΕΣ ΤΗ ΦΡΑΣΗ ΣΟΥ!
Οι θετικές σκέψεις και οι θετικές ενισχυτικές κουβέντες του ατόμου προς τον εαυτό του, λένε οι έρευνες, μπορούν να δυναμώσουν την αυτοπεποίθησή του και να κάνουν τη δοκιμασία λιγότερο ή καθόλου οδυνηρή. ΒΡΕΣ λοιπόν ΤΗ ΦΡΑΣΗ ΣΟΥ! Βρες τη σκέψη εκείνη που σε ανακουφίζει και μια ωραία εικόνα που φαντάζεσαι για εσένα στο μέλλον! Να ανατρέχεις σε αυτές κάθε φορά που νιώθεις να σε υπερβαίνει κάποια αρνητική σκέψη. Να ανατρέχεις σε όλα όσα έχεις κάνει καλά μέχρι τώρα. Θυμήσου την τελευταία φορά που πέτυχες κάτι που ήθελες, που κατάφερες κάτι: αυτός πραγματικά είσαι! Να μην το ξεχνάς και τώρα!
-
Μοιράσου
Μίλα στους ανθρώπους σου γύρω. Μίλα για όσα νιώθεις αυτόν τον καιρό στους ανθρώπους που σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα. Όταν μοιραζόμαστε την δυσκολία μας και δεν απομονωνόμαστε, τα συναισθήματα και οι σκέψεις μας αποκτούν λιγότερη ένταση, σαν να μοιράζεσαι τις ΄΄σακούλες΄΄ που κρατάς από το σουπερμάρκετ με κάποιον. Μοιράσου το βάρος και αποδέξου την φροντίδα που σου δίνουν. Άλλωστε δεν συμβαίνει κάτι πραγματικά καταστροφικό, έχεις να γράψεις λίγα διαγωνίσματα ακόμη.
-
Έχε χιούμορ!
Πραγματικά δεν θα συμβεί τίποτα κακό αν γελάς περισσότερο αυτό το διάστημα. Δεν χρειάζεται να περάσεις δύσκολα για να γράψεις καλά στις εξετάσεις! Μείωσε λίγο δηλαδή και την ΄΄εξουσία΄΄ του άγχους πάνω σου. Αν εξαντληθείς και κυκλοφορείς κατηφής δεν εξασφαλίζεις κάτι για τις επιδόσεις σου. Βρες πράγματα που σε ευχαριστούν και ταυτόχρονα διασκέδασε το. Άλλωστε οι εξετάσεις αυτές αφορούν μια στιγμιαία αξιολόγηση των γνώσεων σου και όχι το πόρισμα για ολόκληρη τη ζωή σου!
Τι μπορείς να κάνεις για να βοηθήσεις τον εαυτό σου την ώρα των εξετάσεων:
-
Εάν πιάσεις τον εαυτό σου να τρέμει, να ιδρώνουν τα χέρια σου, να χτυπάει δυνατά η καρδιά σου, πάρε βαθιές εισπνοές/ανάσες και μείνε ψύχραιμος μέχρι να νιώσεις πιο ήρεμα.
-
Πες στον εαυτό σου πως θα ξεκινήσεις με ότι γνωρίζεις καλύτερα και σου φαίνεται πιο εύκολο, θέλεις να ακούσεις καλά τις τυχόν οδηγίες και δεν βιάζεσαι να παραδώσεις το γραπτό σου.
-
Εάν δεν μπορέσεις να απαντήσεις σε μια ερώτηση, θα προσπαθήσεις να συγκεντρωθείς σε μια επόμενη που σου έρχεται πιο εύκολη για να γράψεις κάτι και δεν θα επιμείνεις να σκέφτεσαι την αποτυχία.
-
Εάν νιώσεις ότι θέλεις να εγκαταλείψεις, να φύγεις τρέχοντας, πες στον εαυτό σου να επιμείνει και να παλέψει μέχρι το τέλος, να συγκεντρωθείς όσο μπορέσεις.
Αλήθεια, εσένα τι προσπαθεί να σε μάθει το άγχος σου αυτή τη φορά;!
Να θυμάσαι πως:
Το άγχος είναι ο βοηθός σου για να μην τα παρατήσεις. Σε κινητοποιεί να προσπαθείς και να μην απομακρύνεσαι από αυτό που επιθυμείς. Εξάλλου, όλοι έχουμε άγχος όταν πρόκειται να πετύχουμε ένα στόχο μας και οδεύουμε προς ένα επίτευγμα. Μόνο οι νεκροί δεν νιώθουν άγχος!
Το άγχος μας πολλές φορές έρχεται έντονο για να μας ωθήσει να στραφούμε στον εαυτό μας και να τον φροντίσουμε. Συχνά μας βοηθάει επίσης να πάρουμε ένα μάθημα: ίσως για εσένα αυτό να είναι πως πρέπει να μάθεις να ζητάς στη ζωή σου βοήθεια όταν τη χρειάζεσαι ή ακόμα πως δεν χρειάζεται να προσπαθείς τόσο, για να αποδείξεις κάτι στους άλλους, όσο για να ικανοποιηθείς εσύ και να αποδεχτείς πως έκανες ότι καλύτερο μπορούσες.
Οι στόχοι μας ποτέ δεν πραγματοποιούνται μόνο με ευχές αλλά με σωστό σχεδιασμό, ρεαλισμό για τις δυνάμεις μας, σωστή κατανομή χρόνων, πείσμα και θέληση. Δεν είναι θέμα τύχης αλλά στοχοθεσίας, τήρηση προγράμματος και προσήλωσης. Το θες αρκετά; Μήπως δεν είναι δική σου ακριβώς επιθυμία;
Θα βιώσεις πολλές φορές έντονες αγωνίες στη ζωή σου για διάφορους στόχους και επιθυμίες που θες να ικανοποιήσεις. Οι εξετάσεις είναι μια καλή ευκαιρία να πάρεις μια πρώτη ματιά για το πως διαχειρίζεσαι το συναίσθημά σου και με ποιους τρόπους συνυπάρχει ενισχυτικά στη ζωή σου. Έχεις να αποφασίσεις όμως αν για σένα θα είναι μια παγίδα ή μια ευκαιρία!
Φυσικά μπορείς πάντα να ζητήσεις από κάποιον ειδικό να σε βοηθήσει να ανακαλύψεις τον δικό σου τρόπο, τις ικανότητες που έχεις να αντιμετωπίζεις δυσκολίες και να σε υποστηρίξει σε ότι χρειάζεσαι, αφού οι εξετάσεις είναι μόνο ένα από τα σκαλοπάτια της μετέπειτα προόδου και εξέλιξης σου.
Αντί επιλόγου θα παραφράσω το Λ. Τολστόι για να σου πω πως:
«Επιτυχία δεν είναι να κάνεις πάντα αυτό που θέλεις, αλλά να θέλεις πάντα αυτό που κάνεις»
Προτάσεις για διάβασμα και βιβλιογραφία:
Fontana Di. (1989), Managing Stress, Guilford: The British Psychological Society and Routledge Ltd
Kennerley H. (2014), Ξεπερνώντας το άγχος – Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωστικές –Συμπεριφορικές Τεχνικές, μετάφρ. Γ. Ευσταθίου, Κ. Αγγελ. Αθήνα Πεδίο.
Kierkegaard, S., Η έννοια της αγωνίας, Αθήνα: Δωδώνη, 1990
(Αγγλική έκδοση: Kierkegaard, S.A., 1980, The Concept of Anxiety, trans. R. Thomte in collaboration with A.B. Anderson. Princeton, N.J.: Princeton University Press.)
Καραγιάννης, Δ., Γράμμα προς τον υποψήφιο, ανακτήθηκε από:
http://ekdoseisxrysopigi.blogspot.com/2013/05/blog-post_1641.html#more
Handley, N. K., 1996, Anxiety: An Existential Perspective, Journal for the Society for Existential Analysis, 7.2
PalmerΣ. & Puri Α., (2006), Coping with stress at University. London: Sage.
Tsakiri, V., 2006, Kierkegaard: Anxiety, Repetition and Contemporaneity, New York: Palgrave Macmillan
American Psychological Association (2018). Stress in America: Generation Z. Stress in America™ Survey.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα προγράμματα καθοδηγούμενης αυτοβοήθειας;
Πρόσφαρτα άρθρα
1 Comments Hide Comments
Comments are closed.
[…] πηγή […]