Ημερολόγια Άγχους: βαρετή ασχολία ή χρήσιμο εργαλείο;
Ημερολόγια Άγχους: βαρετή ασχολία ή χρήσιμο εργαλείο;
Ημερολόγια Άγχους: βαρετή ασχολία ή χρήσιμο εργαλείο;
Γράφει η Ιωάννα Μπάμπουλη
Άγχος, στρες, υποχρεώσεις, γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας. Πόσες φορές έχεις ευχηθεί να μπορούσες να διαχειριστείς όλα αυτά τα συναισθήματα άγχους και πίεσης που συχνά προκαλούνται αναπόφευκτα από τους ρυθμούς και τις απαιτήσεις της εποχής μας; Κι όμως, τα νέα είναι ευχάριστα! Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία (Cognitive Behavioural Therapy ή CBT) μας παρέχει απλές τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ακόμα και χωρίς την καθοδήγηση ειδικών για να διαχειριστούμε το άγχος μας, όταν αυτό είναι έντονο και παρεμποδίζει την καθημερινότητά μας.
Τι είναι τα ημερολόγια άγχους;
Μια από τις κυριότερες μεθόδους της CBT που μας βοηθάει αποτελεσματικά στο να παρακολουθούμε καθημερινά το άγχος μας, είναι το λεγόμενο thought record-η καταγραφή των σκέψεών μας σε ημερολόγια σκέψης. Άλλωστε, ο κεντρικός πυρήνας της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας στοχεύει στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν, να συνειδητοποιήσουν και να αλλάξουν τις δυσλειτουργικές σκέψεις που κάνουν αυτόματα. Σύμφωνα με τη CBT, οι δυσλειτουργικές και αρνητικές αυτές σκέψεις μας είναι που προκαλούν τα αρνητικά μας συναισθήματα, όπως το άγχος.
Θα παρατηρήσατε ήδη ως τώρα, ότι είχατε να ασχοληθείτε με ένα ημερολόγιο που βοηθά να παρατηρήσετε καλύτερα τον εαυτό μας. Σε τι μας βοηθάνε, λοιπόν, τα ημερολόγια σκέψεων και άγχους; Οι έρευνες δείχνουν πως όταν καταγράφουμε τις σκέψεις μας σε γραπτή μορφή οδηγούμαστε συχνά στο να τις αλλάξουμε. Μπορούμε να τις μετατρέψουμε σε πιο λογικές και λειτουργικές.
Ημερολόγια σκέψεων και ανησυχίας
Πώς μπορούμε να φτιάξουμε μόνοι μας ένα ημερολόγιο όπου θα καταγράφουμε τις σκέψεις μας; Πολύ απλά! Μπορούμε να δημιουργήσουμε το προσωπικό μας ημερολόγιο σε χαρτί, τετράδιο, σημειωματάριο, κινητό, υπολογιστή και κάθε συσκευή όπου μπορούμε να γράψουμε. Αφού το δημιουργήσουμε, μπορούμε να σχεδιάσουμε τρεις στήλες:
- Μία για το συγκεκριμένο γεγονός, το περιστατικό που συνέβη και συνδέεται με τα συναισθήματα του άγχους μας, ή τουλάχιστον πιστεύουμε ότι προκάλεσε το άγχος μας
- Μια δεύτερη στήλη για τις αυτόματες σκέψεις που κάναμε απευθείας στο μυαλό μας ακριβώς όταν μας συνέβη το γεγονός αυτό και τέλος
- Μια τρίτη στήλη για το συγκεκριμένο συναίσθημα που μας προκάλεσαν οι σκέψεις αυτές. Λύπη, απογοήτευση, θυμό, άγχος;
Μπορούμε, επίσης, να καταγράψουμε και την συχνότητα των σκέψεων αυτών που προκάλεσαν τα αρνητικά μας συναισθήματα, κατά τη διάρκεια της μέρας.
Αν καταγράψουμε συστηματικά το μοτίβο αυτό κάθε φορά που νιώθουμε ότι πιεζόμαστε από συναισθήματα άγχους, τότε μπορεί να παρατηρήσουμε συγκεκριμένα μοτίβα αρνητικών σκέψεων που ασυνείδητα κάνουμε και προκαλούν το στρες μας! Απλά και μόνο το να αντικρίζουμε τις ίδιες μας τις σκέψεις σε γραπτή μορφή, μας κινητοποιεί αυτόματα στο να τις αναθεωρήσουμε και να τις αντικαταστήσουμε με πιο λογικές, βοηθητικές σκέψεις που καταπολεμούν το άγχος μας. Αυτή είναι η απλή εκδοχή του ημερολογίου σκέψεων. Στην πλήρη μορφή του, υπάρχουν και επιπλέον στήλες για τις τροποποιημένες σκέψεις, μετά τη σωστή επεξεργασία τους. Πληροφορίες για αυτό όμως λίγο αργότερα στο πρόγραμμα.
Παράδειγμα
Γεγονός: Ξεκινάει η εβδομάδα και έχω μπροστά μου 5 ολόκληρες μέρες στην εργασία που με πιέζει.
Αυτόματη αρνητική σκέψη: “Δεν αντέχω τη ζωή μου”/”Δεν θα ξεφύγω ποτέ από αυτή τη δουλειά”/”Για όλη μου τη ζωή θα μείνω εγκλωβισμένος/η σε αυτή τη δουλειά και τίποτα δεν θα αλλάξει ποτέ”/”Πρέπει να ασχοληθώ αποκλειστικά με τη δουλειά και με τίποτα άλλο παράλληλα”
Συναίσθημα: Άγχος, στρες, απογοήτευση
Μπορούμε να εμπλουτίσουμε το σχήμα αυτό με παραλλαγές όπως είναι το worry diary, το ημερολόγιο ανησυχίας. Εδώ θα αντικαθιστούσαμε τη στήλη της αυτόματης αρνητικής σκέψης με την ανησυχία μας. Ποια είναι η συγκεκριμένη ανησυχία που μας προβληματίζει; Δίπλα στη στήλη της ανησυχίας μπορούμε να βαθμολογήσουμε την έντασή της, π.χ. από το 1% ως το 100% (υπερβολικό στρες σε σημείο που εκδηλώνεται σαν κρίση πανικού). Δίπλα στη στήλη της βαθμολογίας μπορούμε να προσθέσουμε τον τύπο της ανησυχίας μας. Είναι η ανησυχία μας πραγματική και υπαρκτή, επηρεάζει τη ζωή μας άμεσα; Η είναι απλά μια υπόθεση, ένας φόβος για κάτι που δεν υπάρχει στο εδώ και τώρα αλλά μπορεί πιθανόν να μας συμβεί στο μέλλον, όπως μια ασθένεια π.χ.;
Παράδειγμα
Ανησυχία: “Για όλη μου τη ζωή θα μείνω εγκλωβισμένος/η σε αυτή τη δουλειά και τίποτα δεν θα αλλάξει ποτέ”
Ένταση: 70%
Τύπος: Υπαρκτή ανησυχία για κάτι που επηρεάζει άμεσα τη ζωή μου, τη δουλειά μου
Εντάξει, έκανα ημερολόγιο. Τώρα τι;
Αν, λοιπόν, εξασκηθούμε στο να μετράμε τα επίπεδα του στρες μας, τότε μπορεί να εκπλαγούμε από το πώς αυτά μειώνονται κάθε φορά που αναθεωρούμε και αντικαθιστούμε τις αρνητικές σκέψεις μας με βοηθητικότερες. Στο παραπάνω παράδειγμα, εναλλακτικές σκέψεις που θα μπορούσαμε να κάνουμε είναι:
Καταλαβαίνω ότι κάνω γενικεύσεις για το μέλλον και αυτή η δουλειά δεν θα διαρκέσει για πάντα
Είμαι άξιος/α ή ικανός/ή να βρώ καλύτερη δουλειά
Δεν είναι όλα άσπρα ή μαύρα, μπορώ να ασχοληθώ ταυτόχρονα και με άλλα πράγματα που με ευχαριστούν μέχρι να βρώ κάτι καλύτερο
Η ζωή είναι απρόβλεπτη και το μέλλον μας επιφυλάσσει ευχάριστες εκπλήξεις
Εάν, πάλι, αισθάνεσαι ότι μπορεί να σου είναι δύσκολο να δημιουργήσεις αμέσως την εναλλακτική σκέψη που θα σε βοηθήσει να μειώσεις το άγχος, τότε μην ανησυχείς! Απλά και μόνο η καταγραφή του άγχους σου και των σκέψεων που το συνοδεύουν, είναι από μόνη της ευεργετική και βοηθάει αποτελεσματικά να θέσεις σε καθημερινή προτεραιότητα την αυτό-φροντίδα σου.