Ο διαλογισμός ως τρόπος μείωσης των συμπτωμάτων άγχους
Ο διαλογισμός ως τρόπος μείωσης των συμπτωμάτων άγχους
Ο διαλογισμός ως τρόπος μείωσης των συμπτωμάτων άγχους
Γράφει η Αναστασία Νταλαμάγγα
Δίνεις εξετάσεις αύριο ή παρουσιάζεις την πτυχιακή σου ή περιμένεις να μιλήσεις με το διευθυντή της νέας σου δουλειάς. Η καρδιά σου χτυπά τόσο δυνατά που την ακούς καθαρά, οι παλάμες σου ιδρώνουν και το στήθος σου είναι βαρύ, σα να το πλακώνουν πέτρες. Ο κοινός παρονομαστής σε αυτές τις περιπτώσεις είναι το συναίσθημα του άγχους και τα ενοχλητικά σωματικά συμπτώματα που επιφέρει. Το άγχος μπορεί ακόμα να οδηγήσει σε αϋπνία και πόνο, όπως πόνο στην πλάτη ή πονοκέφαλο.
Και ενώ το άγχος είναι ένα απαραίτητο, εξελικτικά, συναίσθημα, που μας προστατεύει από πιθανές μελλοντικές καταστροφές, τα σωματικά συμπτώματα μπορούν να αποφευχθούν. Μία τεχνική που έχει βρεθεί να βοηθά στη μείωση των αρνητικών συνεπειών του άγχους είναι ο διαλογισμός.
Τι είναι ο διαλογισμός;
Υπάρχουν πολλά είδη διαλογισμού: Διαλογισμός για το άγχος, για την αϋπνία, διαλογισμός καλοσύνης-αγάπης και άλλοι. Κατά την πρακτική του απλού διαλογισμού, μαθαίνουμε να στρέφουμε την προσοχή στην αναπνοή μας. Όταν το μυαλό μας “φεύγει” σε άλλες σκέψεις (όπως σίγουρα θα κάνει) στρέφουμε μαλακά την προσοχή μας ξανά στην αναπνοή. Προσπαθούμε να μείνουμε στο “εδώ και τώρα” και σε ό,τι αυτό περιλαμβάνει, χωρίς κριτική, αλλά αποδεχόμενοι τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις μας.
Ρουτίνα διαλογισμού
-Διάλεξε ένα ήσυχο δωμάτιο και βάλε το ξυπνητήρι σου να χτυπήσει σε 5 ή 10 λεπτά.
! Σιγά σιγά θα αρχίσεις να καταλαβαίνεις πόση ώρα σε βολεύει να αφιερώνεις κάθε μέρα στην πρακτική του διαλογισμού. Δεν υπάρχει σωστή ώρα. Εσύ καθορίζεις το καλύτερο για σένα.
-Κάθισε αναπαυτικά ή ξάπλωσε, και κλείσε τα μάτια.
-Στρέψε την προσοχή στην αναπνοή σου. Παρατήρησε πώς ο αέρας μπαίνει και βγαίνει από τη μύτη σου, πώς το στέρνο σου κινείται από κάτω προς τα πάνω σε κάθε εισπνοή. Αν σε βοηθάει, ακολούθησε την αναπνοή σου μετρώντας: Ένα εισπνοή, ένα εκπνοή, δύο εισπνοή, δύο εκπνοή και ούτω καθεξής.
-Όταν το μυαλό σου, αναπόφευκτα, αρχίσει να περιπλανιέται, απλώς επίστρεψε στην αναπνοή σου.
-Μην κρίνεις τον τρόπο που αναπνέεις ή κάποια άλλη σωματική αίσθηση. Προσπάθησε να δεις ό,τι συμβαίνει με περιέργεια και καλοσύνη.
O διαλογισμός στην καθημερινή μας ζωή
Παραπάνω περιέγραψα την απλή μορφή διαλογισμού. Δεν χρειάζεται, όμως, να είσαι ξαπλωμένος/η σε ένα ήσυχο δωμάτιο προκειμένου να εξασκηθείς. Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει παντού και να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σου. Συγκεκριμένα, μπορείς να δοκιμάσεις να περπατήσεις, να φας ή να πλύνεις τα πιάτα με επίγνωση και ενσυνειδητότητα (mindfulness). Να συγκεντρώσεις την προσοχή σου στις σωματικές αισθήσεις που επιφέρουν αυτές οι δραστηριότητες. Να νιώσεις το κρύο νερό στο δέρμα σου, να μυρίσεις το καθαριστικό πιάτων, να δεις τη σαπουνάδα. Nα ζήσεις, έστω και για λίγα λεπτά, μόνο στο εδώ και τώρα, ούτε στο παρελθόν, ούτε στο μέλλον.
Γιατί ο διαλογισμός βοηθά στο άγχος;
Η σωστή αναπνοή μειώνει τις σωματικές αντιδράσεις του άγχους
Το αυτόνομο νευρικό σύστημα και ο τρόπος που αναπνέουμε συνδέεται στενά με το πώς βιώνουμε διάφορα συναισθήματα. Μπορούμε, λοιπόν, να ελέγξουμε το πως αισθανόμαστε μέσω της αναπνοής. Η απλή τεχνική του να παρατηρούμε την αναπνοή μας ή να κάνουμε ασκήσεις αναπνοής (πχ αργή και βαθιά αναπνοή) μπορεί ακόμα και να αλλάξει την ομοιόσταση του σώματος και του εγκεφάλου. Μπορεί, επίσης, να επηρεάσει τους διάφορους νευροδιαβιβαστές (ντοπαμίνη, σεροτονίνη) που ελέγχουν τη συναισθηματική μας κατάσταση, βοηθώντας μας να ανακουφιστούμε από το άγχος.
Ξεκουράζει το μυαλό και βοηθά στη συγκέντρωση
Έχουμε συνηθίσει τόσο πολύ να ζούμε στον “αυτόματο πιλότο” που οι μέρες περνούν χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Το μυαλό μας είναι συνεχώς απασχολημένο με ερεθίσματα, χρώματα, τεχνολογία, σκέψεις, μελλοντικά σενάρια και παρελθοντικά γεγονότα που δε μένει χώρος για το παρόν. Δε μένει χώρος να επεξεργαστούμε πώς πραγματικά αισθανόμαστε, τι μας πονάει στο σώμα μας, αν κρυωνουμε ή αν ζεσταινόμαστε, πώς ήταν η μέρα μας, τι χρειαζόμαστε. Ο διαλογισμός δημιουργεί ένα ασφαλές “κενό αέρος”, το οποίο έρχεται να γεμίσει η τωρινή στιγμή. Το μυαλό μπορεί επιτέλους να ξεκουραστεί γιατί τα ερεθίσματα είναι μειωμένα. Μπορεί, επίσης, να συγκεντρωθεί και να σκεφτεί καθαρά: Τι είναι αυτό που με αγχώνει; Πού το αισθάνομαι στο σώμα μου; Πόσο καιρό το αισθάνομαι; Τι θα με βοηθούσε να ανακουφιστώ;
Μας μαθαίνει την αποδοχή
Έχουμε συνηθίσει να ζούμε κριτικάροντας τους άλλους και τον εαυτό μας. Να είμαστε σκληροί, τελειομανείς και άκαμπτοι. Αυτό από μόνο του δημιουργεί πολλές προσδοκίες και άγχος στην καθημερινότητα. Δεν αποδεχόμαστε ότι αισθανόμαστε λυπημένοι ή ότι το σώμα μας ζητά λίγη ξεκούραση και συνεχίζουμε να πιέζουμε τα όριά μας. Ο διαλογισμός μας μαθαίνει από την αρχή πώς να φερόμαστε καλύτερα στον εαυτό μας. Πώς να τον ακούμε, ό,τι κι αν είναι αυτό που μας επικοινωνεί. Η αποδοχή του εαυτού μας, των άλλων και της πραγματικότητας αφαιρεί κατευθείαν άγχος από τη ζωή μας. Λύνει τον κόμπο στο στομάχι. Άλλωστε, δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα πάντα. Κάποιες φορές, μπορούμε απλώς να τα αποδεχτούμε. Αυτό είναι ένα μάθημα που ο διαλογισμός μας διδάσκει με πρακτικό τρόπο κι είναι στο χέρι μας να το μεταβιβάσουμε στην πραγματική ζωή.